训练核心肌群离不开的经典动作

在进行体育活动以及一些需要花费大力气的工作和竞赛中，核心肌肉群所发挥的作用是单个肌肉组织无法替代的。要想有强健的核心肌肉群，就要进行艰苦不懈的锻炼。那么训练核心肌群离不开经典动作有哪些呢？这些健身动作包括深蹲，硬拉，推举哑铃，单双杠等。尤其是深蹲，这种锻炼方法可以刺激到全身的肌肉。

1. 深蹲

被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长！

注意事项：

a. 膝盖不要过份超越脚趾

b. 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力

c. 收紧腰部，保持腰部挺直

d. 利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力

2. 硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项：

a. 整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲

b. 收紧腹部、确保背部挺直

c. 利用脚踭发力，保持重心

d.杠铃应尽量贴近身躯

3. 卧推

这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛！卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素！

注意事项：

a. 在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少

b. 肩胛骨向后收，即锁背

c. 收紧腹部及臀部

d. 在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。

e.哑铃卧推

4. 肩上推举

这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。

注意事项：

a. 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度

b. 切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷

c. 收紧腹部，保持上身稳定

d. 避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行

5. 双杠屈臂

有人称双杠屈臂为上半身的深蹲，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。锻炼双杠屈臂，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。

注意事项：

a. 收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险

b. 上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌

c. 阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌

d. 要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤

6. 引体向上

差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能，就知引体向上有多重要吧。引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌，你能找到任何理由不好好训练引体向上？

注意事项：

a. 收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉

b. 保持挺胸

训练核心肌群离不开经典动作还包括划船动作，俯身划船动作的主要目的是锻炼背部核心肌肉群，这种锻炼方法对器械的要求比较简单，只需要哑铃或是杠铃足够了。在进行锻炼的时候，腹部的肌肉要保持紧缩的状态，主要锻炼部位是背阔肌和斜方肌。

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