老人怎样选择跑楼健身

老人怎样选择跑楼健身

据医学论证、人进入老年以后、人体的代谢率以每5年4%-6%的速度递减、肢体肌群萎缩、韧带僵硬、骨质也变得疏松脆弱。跑楼运动则可达到强肌肉、疏关节、坚骨质的健身效果。

跑楼需要腰、背、颈部和肢体不间歇地活动、肌肉有节奏地收缩和放松、可促进肺活量、加速血流、改善代谢和增强心肺功能。据测定、匀速登楼每5分钟消耗100-110大卡热量、超过散步2倍、比静坐多5倍、与慢跑或骑自行车耗量相类似。健身跑楼要结合老人的个体差异、讲究科学的锻炼。以下选编一套适于老年人的组合练习。

定速跑楼

1、慢速登向1-4楼（心率90-100次/分）。

2、返回1楼。共两组、每组1-2次、间歇2-3分钟。

变速跑楼

1中速登上1-3楼（心率115-120次/分）。

2、放松返回1楼。重复2-3次、间歇1-2分钟。

3、1-3楼（中速）→3-4楼（慢速）→4-2楼（中速）→2-1楼（慢速）。共两组、每组1-2次、间歇2-3分钟。

组合跑楼

1、慢速跑楼1-5楼（心率100-110次/分）。原速返回2楼。

2、中速登上2-5楼、放松返回3楼。

3、中、慢速登向3-5楼、返回1楼、重复2-3次、间歇3-4分钟。

锻炼须知

1、实练时、应先选练定速跑楼或变速跑楼。1-2月后、可进行组合跑楼、练习强度遵循由小到大、由慢转快的顺序原则、切忌超量负荷。

2、练习应选在梯阶宽敞、光线明亮的楼梯进行。鞋履宜柔软、轻便。

3、练习前、应先做5-6分钟腰、膝和踝关节的暖身活动。

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