骨质疏松 健康食补

上了年纪的人，就会出现骨质疏松的问题。这是全国在逐步升高的一种障碍疾病。是因为缺少维生素和钙，容易被大家忽视。

骨质松，膳食补

目前，骨质疏松的预防分为三级：一级预防指从儿童、青少年做起，注意膳食营养，坚持科学的生活方式。二级预防主要指中年人，尤其是妇女绝经后，骨量丢失加速。预防方法是每年一次骨密度检查，平时注意补充雌激素、维生素D或钙剂。三级预防主要是对已确诊的骨质疏松症患者，积极遵医嘱服用药物治疗，避免外伤，如有骨折应积极手术治疗。

【补钙的基础营养】

充足的维生素A、C、K和微量元素镁、钾、锌、铜。

适量摄入蛋白质：高蛋白——增加钙排泄、减少肾小管对钙的重吸收;低蛋白——影响骨胶原蛋白的形成。

适当的钙磷比1∶1～2∶1。

减少钠盐、磷酸盐的摄入。

每天摄入充足的钙

中国营养学会对成年人钙的推荐摄入量为800微克。一般来说，每天进食奶类及奶制品300克，大豆类及坚果30～50克，通过这两者摄入的钙可以达到400毫克;进食蔬菜类300～500克和水果类200～400克可摄入钙约400微克;其他食物可以摄入100微克左右。这样，人每天钙的推荐摄入量就能达到标准。

奶类及奶制品

乳钙的特点：含量丰富，吸收率高;

合理饮奶：加热<100℃。每日饮用量≤500ml;

老年人/围绝经期妇女：低脂奶或脱脂奶;乳糖不耐受者可以喝酸奶。

豆类及豆制品

大豆类如黄豆、黑豆、青豆，豆制品如豆腐、豆腐干等都是钙含量较高的食物。每天可适当多地摄入。大豆及豆制品还含有丰富的蛋白质，更有利于钙的吸收。

蔬菜

高钙的蔬菜(每100克含钙量微克)有：菠菜(70)、干香菇(83)、小白菜(86)、油菜(140)、芹菜(160)、香菜(170)、苋菜(200)、黑木耳(247)、紫菜(264)、干黄花(463)、芝麻酱(1170)。

补充维生素D靠晒太阳

植物不含维生素D。含有维生素D的天然食物只有蛋黄、海产鱼类、动物肝脏等少数几种。但这些食物中含量都很少。维生素D的主要来源就是晒太阳，每天将双手手臂裸露15厘米，晒15分钟即可达到每天维生素D的摄入量。如果晒太阳不能达到摄入量，可以选择鱼肝油或其他维生素D的补充品。

值得注意的是，有一些膳食补钙的误区，如喝骨头汤能防止骨质疏松、高钙牛奶补钙效果更好、菠菜豆腐不能同吃等，这些都是错误的认知，应给予改正。

总结：年纪大的老人，要注意补充维生素哦。可以从豆类及豆制品、蔬菜中获取。勤晒太阳可以获得维生素D。

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