瘦腰提臀运动什么运动瘦腰美臀

更新时间： 2022-04-15

四月份是一个瘦身减肥的好季节，天气的温度是刚刚好，想要在夏季穿上美美的衣服，那么下面介绍的瘦腰提臀运动就赶紧做起来吧。

瘦腰美臀的居家运动

一分钟细腰动作

想要拥有迷人细腰，活动内脏和调整歪曲的盆骨就显得极其重要。这套动作可以促进胃肠的活动，更好地达到瘦腰的效果。要点：脖子不要用力，把力量集中到核心。

动作1：挺直腰杆站立，双脚脚后跟紧紧相靠在一起，双手自然垂直放下，贴在大腿两侧，眼看前方。

动作2：双腿屈膝蹲下，臀部要贴在两脚的后跟上，双手要伸直，手掌紧贴地面，胸口紧贴着大腿上。同时眼睛要看着手指尖的方向。

动作3：吸一口气，然后慢慢地一边呼气，一边把左脚向后往上抬高，重心放在右脚上，双手用力撑地。左脚尽量向上抬高，脚尖绷直，拉伸腿部肌肉。保持该动作十秒。换一只脚做同样的动作。

动作4：做在地板上，双脚向前伸直，双手手臂放在身后20cm的地方，手指分开，之间向外，用手掌撑着地板，双腿并靠在一起。

动作5：吸一口气，然后一边呼气，一边把身体向上挺起，用脚掌和手掌支撑着身体重量，保持该动作十秒。一边呼气一边慢慢把腰部放下，恢复到原来的姿势。

瘦腰的一分钟骨盆体操

动作1：正面朝上躺在地板上，双腿大幅度地张开，把手举高，要在头部的斜上方位置上，从上面看身体，是一个“X”字母的姿势，在做的时候身体要放松。

动作2：一边吸气，一边用力伸直手臂，同时，把力量集中在脚后跟上，用力伸直双腿，拉伸脚后跟，使脚后跟向外突出。在四肢都伸直到极限的时候，保持住该动作十秒。

动作3：一边呼气，一边突然放松四肢，休息十秒钟。

美臀的一分钟经络动作

动作1：挺直腰杆坐在地板上，左脚屈膝，右脚向身体右侧伸直，立起脚后跟，双手举高在头顶，做一个圆的姿势。

动作2：一边吸气，一边把上半身向右侧俯下，注意右脚脚尖绷直，双手保持做一个圆的姿势，拉伸身体左侧肌肉。

动作3：一边呼气，一边慢慢地把上半身抬起，恢复到原来的姿势，换一只脚，相反一侧也做同样的姿势。

动作4：挺直腰杆站立，双脚伸直，大幅度地张开，上半身和右脚脚尖转向身体右侧，双手自然垂下。

动作5：吸一口气，然后一边呼气，一边弯曲右脚膝盖，腰部往下沉，双手掌心向上，把手臂在胸前向上抬高到头顶的位置，眼看指尖，保持该动作十秒钟。

动作6：一边呼气，一边放松身体，恢复到原来的动作，换一只脚，相反一侧也做同样的动作。

一分钟美臀盆骨操

动作1：挺直腰杆站立，双腿伸直，并靠在一起，双手叉腰，眼看前方。

动作2：吸一口气，然后一边呼气，一边抬高左脚，把脚后跟尽量抬高，能接触到自己的臀部最好。

动作3：有节奏地左右脚交替踢20下，最后，比较容易踢到臀部的那一只脚连续踢3下。

减肥的运动有哪些

1、游泳减肥法

在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

2、慢跑减肥法

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

3、变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

4、跳绳减肥法

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

5、爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

6、做家务减肥法

做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。

7、跳舞减肥法

跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。