孕期运动有益健康

传统的怀孕常识总是说，孕期要防止动了胎气，所以最好不要运动。其实孕期运动，不仅有利于准妈妈和胎儿的健康，而且还可以预防产后抑郁症，因此孕期加入适当的运动是很有必要的。

孕中产后都要适当运动

不同形式的运动可以增强体质、调节内分泌、减少压力、放松心情。同样，运动对产后抑郁的人也有减轻抑郁情绪的作用，使新妈妈精力充沛，增加身体平衡能力及关节的柔韧性。从总体功能上来讲，运动疗法安全、有效而且简单易行，没有药物对母婴身体的毒副作用。所以说，运动是消除产后抑郁的好帮手。

孕中运动

传统观念认为，准妈妈要静养安胎，不能随意活动，否则动了胎气就可能导致流产。现代医学的研究表明，流产的发生多为胎儿不正常，与准妈妈的适量运动无必然关系。相反，适当的锻炼对母亲和胎儿都有好处，每天进行短时间的轻强度锻炼可以帮助准妈妈有效控制体重，加强血液循环，提高血氧饱和度，增强心脏和肺功能，消除身体的疲劳和不适感，帮助避免一些妊娠疾病。

怀孕的前4个月

可以选择散步、快走和慢跑，避免强烈的跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。每天运动15分钟左右，以不感到明显疲劳为度。

怀孕中期（4~6个月）

准妈妈与胎儿的状态都相对稳定，选择范围除散步、快走和慢跑外，还可以选择一些简单的健身体操，避免剧烈的跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。每天运动20分钟左右，以不感到明显疲劳为度。

临产前4个月

可以选择散步和快走，同样要避免跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。每天运动15分钟左右，运动的强度以不感到明显疲劳为度。

产后运动

中国人传统的观念是产后要“坐月子”，就是生产后一个月内应尽可能休息，甚至不要下床，但新观念认为，产后越早运动，身体的复原就越快。

产后6个月内，母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态，身体各系统机能也会因此一步步恢复正常。因此，产后6个月内和产后6个月后的运动方式应有所不同。

A、产后六个月内的运动

恢复生殖系统是产后1周至6个月首要的任务。这个时期被称为新妈妈恢复腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宫等部位的“黄金时期”。

在此期间做适当的锻炼，不仅能让新妈妈远离便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遗症，还可以帮助新妈妈减脂塑身，更给新妈妈带来轻松愉快的心情。

1.腹部运动：腹式呼吸，自然吸气，用力呼气。每天一次，每次训练10分钟为宜。

2.胸部运动：仰卧拍掌，仰卧举手，左右摸肩和仰卧冲拳。每天一次，每次训练10分钟为宜。

3.盆底肌肉锻炼：仰卧大腿夹球训练内收肌、仰卧提臀等。每天3次，每次每个动作训练10分钟为宜。

B、产后六个月后的运动

产后六个月后的运动目的是让身体恢复到孕前状态。这个时期新妈妈的体内各系统功能基本可以达到正常状态，身体能够承受正常的运动量和运动强度。

抓住这个时期进行一些合理的运动，不但可以使新妈妈的身体尽快复原，还可以提高新妈妈的体能状态，锻炼出更加健美的体态，增强应对各种事情的自信心。

1.全身运动：选择慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧健身舞蹈等，每日选一个项目做1次，持续时间30分钟以上，若要有效燃烧脂肪，应持续进行30~60分钟左右，或是一天之内累积到30~60分钟左右也同样有效果。

2.局部运动：产后瑜伽、普拉提运动等，通过认真练习可以帮助收紧腿部和腹部肌肉，减少赘肉，防止乳房下垂，缓解和治疗产后的颈椎、腰椎疲劳，达到塑型作用。训练的量和强度必须遵循专业老师的指导。

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