老年人饮食提倡“四多”

更新时间： 2022-03-16

在影响老年人健康长寿的诸多因素中，合理营养是极其重要的因素之一。专家对老年人的健康饮食提出了“四多”。

（1）多吃鱼。鱼肉鲜嫩，宜于老年人食用。美国老人心脏学会2002年推荐成人每周至少吃两次高油脂的鱼。高油脂的鱼包括：鲑鱼（鲐鱼）、美洲鳗鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲤鱼、大比目鱼、剑鱼、鲭鱼、大黑鱼、淡水鲟鱼、淡水鳟鱼等。

专家研究表明，每周至少吃一次鲑鱼或鲭鱼，可以减少老年人心脏病发病致死可能性的44％。低脂鱼如鳕鱼、真鲷鱼、黄鳍金枪鱼、鲇鱼和鲈鱼，用油炸的方法可提高含油量。

研究还指出了食鱼与脑中风的关系。妇女每月吃鱼1～3次，可以减少脑中风可能性的7％，每周吃5次可以减少脑中风可能性的50％。2003年12月，哈佛大学公共健康学院发表了一个对43000位医疗从业人员跟踪12年的研究报告，指出每月吃鱼1～3次就可以降低男人脑中风可能性的43％。似乎吃少量鱼也可以有很好的效果。

至于鱼油为什么对预防血管疾病有效，现在还不十分了解。但是至少我们知道ω-3脂肪酸对身体的影响有三个方面：一是可以预防血液凝固，防止形成血栓而引发脑中风；二是可以预防心律不整，心律不整是心脏病发病的原因；三是可以降低血胆固醇和血压。

（2）多吃菌。野生食用菌被人类认识和利用已有几千年的历史，人们一直把野生食用菌视为珍稀食物。食用菌含有高蛋白质、低脂肪、低热能、多维生素、丰富的无机盐和人体必需的氨基酸等。现代医学研究证明，野生食用菌具有食药双重作用，其功效有养脑、补脑、健脑、免疫抗癌、养血净血、养胃健脾、益肠治痔、保肝补肾等。为此，保健专家们提倡老年朋友应多吃菌类食物。

牛肝菌：营养丰富，味道鲜荚，是深受欢迎的食用菌。具有清热解烦、养血和中、助消化、追风散寒、补虚提神之功效。民间常用于治疗感冒咳嗽、食积腹胀、老年失忆、眼花等症。

松茸菌：性平味甘，可治脾胃虚弱、肺燥咳嗽等。对治疗糖尿病、肿瘤及延缓衰老有特殊作用。松茸具有很高的营养价值，被誉为“蘑菇之王”。

黑虎掌菌：性平味甘，有追风散寒、舒筋活血之功，民间也用其做壮阳用。其菌香味浓郁，为名贵野生菌。

（3）多喝水。水是维持生命的最重要的元素之一。人可以维持一段时间不进食，但是却不能3日不喝水，尤其是老年人更需要每天及时补充足够的水分（肾功能疾病者除外）。一方面是因为随着年龄的增长，体内原有的水分会逐渐减少，另一方面，老年人体内水分容易大量流失，因为老年人肌肤细胞的保水功能下降。肌肤一旦缺乏水的滋润，皱纹就会显现。中老年人要养成随时补充水分的习惯，如果肾功能正常，一天至少要喝足1500毫升的水。饮水最好能集中在白天，以“少量多次”的原则进行，切忌暴饮，避免睡前喝太多水造成夜间频尿，而影响睡眠质量；

（4）多喝汤。俗话说“饭前先喝汤，胜过良药方”，这句话确实有一定的科学道理，因为口腔、咽喉、食道、胃，是食物必经之路。

吃饭前，先喝几口汤（或喝一点水），等于给消化道加点“润滑剂”，使食物能顺利下咽，防止干硬食物刺激消化道粘膜。吃饭过程中不时喝点汤水也有助于食物的稀释和搅拌，有益于胃肠对食物的消化和吸收，若饭前和吃饭时不喝汤水，则饭后会因胃液的大量分泌而产生口渴，这时才喝水，反而会冲淡胃液，影响食物的吸收和消化。

营养学家认为，养成饭前和吃饭时不断喝点汤水的习惯，可以减少食道炎、胃炎等的发生。同时，经常喝汤、牛奶和豆浆的人，最易保持消化道健康。

如果吃饭时将干饭或硬馍泡汤吃就不同了。因为人在吃饭时不但要嚼碎食物，便于咽下，更重要的是要由唾液把食物湿润，而唾液是由不断咀嚼而产生的，唾液中含有许多消化酶，并有帮助消化、吸收及解毒等功能，对健康有益。而汤泡饭由于饱含水分，松软易吞，人们往往懒于咀嚼，未经唾液参与消化就把食物吞咽下去，这就给胃的消化增加了负担，日子一久，就容易导致胃病发作。因此，不宜常吃汤泡饭和馍泡汤。

当然，饭前喝汤并不是说越多越好，要因人而异，也要掌握喝汤的时间。一般中、晚餐前以半碗为宜，而早餐前可适当多些。因一夜睡眠后，人体水分损失较多。喝汤时间以饭前20分钟左右为好，吃饭时也可缓慢少量喝汤。

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