健身复合训练的动作是什么

在我们的健身活动中，一般都会分为基本动作和复杂动作，基本动作就是我们今天所说的健身复合训练动作，无论是做哪种动作，是必须做这些健身复合训练动作，这样在锻炼某个部位的时候，可以做到热身的效果，防止运动受伤。下面我们就为大家介绍几种健身复合训练动作。

复合训练动作又称基本训练动作，无论在健身房中还是家庭健身(家庭健身在美国盛行)，复合训练动作都是健身中最基本的，最重要的动作。在每次健身中，锻炼某个部位时，一定要做1-2个侧重该部位肌肉的复合训练动作。

总的训练效果就越加明显。我们推崇复合训练动作，并且强调训练动作的规范性：规范的训练动作能促进肌肉的生长，不规范的训练动作不仅达不到最理想的增肌效果，而且浪费体能、训练时间，并增加受伤的危险。下面介绍的是3个最有效的复合训练动作，你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去，就一定能够达到增肌的效果。

一，杠铃卧推：目标肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三头肌。动作要领：身体平躺，两手握住杠铃，握距稍比肩宽，为了安全起见，大拇指和其他四根手指环扣住杠铃杆;如果有足够的信心，拇指和手指也可以位于杠铃的前侧，相对来说，这样更有利于对目标肌肉的刺激。把杠铃推起，将杠铃位于上胸部的正上方，下腰部保持自然生理曲线，肩胛骨后收，增加肌肉群的参与，两脚分开，脚掌置于地面，以保持身体平衡。杠铃下放过程中吸气，胸部肌肉向上顶，腰部避免弯曲，肘关节位于杠铃的垂直下方，脚后跟着地支撑，避免使用脚尖;杠铃下放至几乎贴近胸部肌肉，但应避免在胸部弹起借力，然后将杠铃上举，上举的过程中呼气，注意举起过程中使用胸部肌肉的爆发力量。

二，杠铃划船：目标肌肉是中下束斜方肌，菱形肌，背阔肌，三角肌后束，竖脊肌。动作要领：下腰部保持自然挺直，适当弯曲;动作过程中保持此姿势;头部保持自然姿势，目视前方，两手臂伸直悬垂;两手紧握杠铃，拇指与其他四根手指环扣住杠铃，膝关节适当弯曲;注意两手握距与肩同宽，两脚距与臀同宽，脚尖朝前，动作过程中，躯干应避免过分前倾，膝关节保持弯曲紧张;背部保持自然姿势，肘关节向后展，顺着大腿拉引杠铃至腰部水平，动作顶部，背部肌肉收缩，注意动作过程中头部保持自然姿势。

三，深蹲：目标肌肉是股二头肌，股四头肌，臀部肌肉，腹部肌肉，内收肌，竖脊肌。动作要领：头部保持自然姿势，目视前方，肘关节位于杠铃的正下方，保持姿势的规范性;蹲起过程中臀部稍向后顶，注意躯干不要过分前倾，动作过程中要不保持挺直;下蹲至大腿与地面平行，蹲起过程中，脚着地支持，股四头肌和臀部肌肉用力，股四头肌收缩前呼气。注意杠铃杆要平衡地放置在斜方肌的上方，而不是肩胛骨上，动作过程中腹部肌肉要保持紧张，下蹲之前，腹部等肌肉收缩，以保持脊柱的挺直姿势，两脚分开，与肩同宽，两脚间距越宽，对臀部肌肉的刺激越明显，重复动作之前深吸气。

以上是关于健身复合训练动作的详细介绍，健身复合训练动作是我们在每次健身运动中必须首先要做的，而且不仅要做，而且要做的规范，只有规范的运动才不会使肌肉受伤，才能让锻炼有更好的效果。

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