如何缓解运动之后的肌肉酸痛呢？

一般人在运动结束后的十二到四十八个小时内会出现肌肉酸痛的情况，如果是第一次训练没有适应的话，这种情况会更加严重一些，这种情况有一个学名叫做：迟发性肌肉酸痛。这种情况产生的原因除了乳酸堆积之外还有就是训练后肌肉的微细结构遭到了破坏。遇上这种情况，我们应该怎么做，才能缓解运动之后产生的肌肉酸痛呢？

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

如果是因为肌肉微细结构被破坏产生的肌肉酸痛，切记不要在训练之后洗热水澡或者热敷，这样会使受伤的肌肉和血液循环的更加快，从而使破坏更加严重，而且这样的话，第二天，酸痛感一定会加重的，不仅酸痛感会加重，而且还会加重疲劳感，容易犯困。

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