改善睡眠质量如何拥有高质量睡眠

更新时间： 2022-04-14

炎热的夏季早已到来，白天变的比以往更长了，白天活动的时间更久，人们在夏季比其他季节更具有活力。但是，夏天夜晚的缩短，对于那些睡眠质量差的人们来说，每晚很晚才能入睡，并且还辗转反侧难以进入熟睡状态的情况是不是让人抓狂呢？顶着疲劳的身体，充满血丝的熊猫眼上班是不是很尴尬啊？那么下面小编我就来和大家讲讲如何改善睡眠质量吧，让您每晚都能有个深度睡眠，早上起来精神倍儿爽！

睡前泡脚有助于提升睡眠质量

紧张快节奏的生活，令很多人成了夜猫子一族，长此以往，不但会透支我们的健康，而且还会影响肌肤的营养与光泽。研究证明，睡好觉是保证健康乃至面色的重要条件，经常熬夜或者失眠更易衰老，特别是夜间11点到次日凌晨3点是肌肤细胞代谢最旺盛的时间段，以旧换新的速度是白天状态下的8倍，因此，这个时间段的睡眠质量尤为重要。

21世纪社会发展快，人们的生活压力也随之增大，显然，生活工作的双重压力也是影响人们睡眠质量的一个重要因素。因此，闲暇的时候看看电视跑跑步放松一下自己就显得很有帮助。另外，泡脚也是很重要的一种减压行为，别小看那一双脚，它可是有“第二心脏”美称的，小小双脚可是联络着身体二分之一的经络。

中国人是非常讲究泡脚的，冬天很多人都有睡前泡脚的好习惯，而夏天坚持热水泡脚的人就很少了。但据《生命时报》报道，经常热水泡脚可使足部的血液流速和流量增加，自古民间就有“春天泡脚，升阳固脱;夏天泡脚，暑湿可祛;秋天泡脚，肺润肠濡;冬天泡脚，丹田温灼”的说法。进入伏天后，气温越来越高，湿邪越来越重，热水泡脚很有必要，不仅能祛湿还能提高睡眠质量。专家提醒，泡脚时水温应在40℃左右，泡脚时间以15-30分钟为宜，时间太长，容易增加心脏负担，再就是饭后半小时不宜泡脚，有下肢缺血症状的人也不合适泡脚。对于一些患有慢性疾患的人来说，如果能在热水中加上中药，还能起到事半功倍的作用。

泡脚可以畅通经络，运行气血，舒缓情绪，静心安神，有条件的还可以选择药物浴足，目前市面上最好的浴足产品---泡泡舒藏药浴足剂，反馈都很不错，它是通过药物借热气将足部毛细血管扩张，其有效成份通过皮肤毛细血管给穴位供药，再经经络运行到五脏六腑，从而达到“内病外治、上病下治、冬病夏疗、外病薰洗”之功效。综合调理神经系统、内分泌系统等人体各生理机能的功能平衡;并有效调整心理情绪，舒缓精神压力，解除疲劳，提高睡眠质量，通过双手按摩，使药物更好地刺激足位穴位和反射区，从而达到疏通经络、促进血液循环、调节神经系统、改善睡眠质量的目的。让你睡到自然醒，一觉到天亮。

保证充足的睡眠时间并且适当午睡有助于提高睡眠质量

闲居初夏午睡起，可是很多人却不能这么惬意，白领一族很多就选择趴在桌子上睡，其实趴着睡危害是很大的。听专家为我们解读。

专家表示午睡可以防止早衰。

科学管理睡眠提高睡眠质量

大家知道吗？国际公认的三大健康标准时：保证足够的睡眠、合理健康的饮食习惯并且注意空闲时候的合理运动量。可是现阶段，人们往往重视健康饮食与运动，对睡眠质量的关注却很少。

人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过，人的睡眠质量直接关系到生存质量和生活质量。第四军医大学唐都医院神经内科宿长军教授指出，科学有效地管理睡眠，有助于提高睡眠质量，保持充沛旺盛的精力，提高工作效率。

有些人觉得平时拼命工作牺牲掉的睡眠时间可以等到双休日来补充，可往往发现双休日精神状态还没有平时好，越睡越困，形成一个怪圈。实际上，并不是睡眠时间越长越有利于健康，充足的睡眠时间只是健康睡眠的一部分，保持睡眠时间的规律性同样重要。评价睡眠质量好坏的标准，不是睡眠时间的长短，而是看第二天的精神状态，只要第二天精力充沛，这就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。人的睡眠是有节律的，深睡眠和浅睡眠交替进行。人在长时间睡眠的情况下，深眠并不增加，只是延长了浅睡眠的时间。好的睡眠表现为躺下后半小时内就能进入深睡眠状态。

每人每天所需要的睡眠时间不同，这与个人的健康状况、工作环境、劳动强度等有关。一般情况下，青壮年一夜的睡眠时间应为7—8个小时。中小学生一般为9—10个小时，老年人为5—6个小时。人最佳睡眠时间应为晚上10时—清晨6时，老年人稍提前为晚9时—清晨5时，少年和儿童为晚8时—清晨6时。

适量午睡对睡眠质量的提升效果明显，午睡还有不少讲究，只有合理的午睡方法才能达到最好的效果。饭后先别急着睡误区：一般午睡后，人都会觉得精神为之一振，所以认为中午只要睡了，就能达到效果。解释：其实，人人都知道夏天午睡重要，但午睡的效果好坏，不是靠人的感觉，而是看如何睡、睡多长时间。人们最容易入睡的时间是在早上起床后8小时，或是晚上睡觉前8小时，大约在中午1点左右，这个时候人的警觉处于自然下降期，身体会得到很好的休息。

适量运动也有助于提高睡眠质量

对于睡眠不佳者来说，每晚“数绵羊”倒不如每天做运动。美国的一项新研究显示，坚持有氧运动有助于改善睡眠状况，提高睡眠质量。

美国西北大学的研究人员日前报告说，他们对23名55岁以上的睡眠状况不佳者进行了一项跟踪研究。先前研究显示，中老年女性是受失眠问题困扰的主要群体，因此这项研究的对象多为女性。

研究人员将研究对象分为两组，让其中一组每周运动4次，每次约40分钟，而另一组只定期参加烹饪课，听讲座，不做运动。两组人员从专家那里得知同样的睡眠注意事项，如每晚坚持在固定时间上床睡觉，睡不着不要勉强躺在床上等。

研究人员发现，16周后，坚持运动组的睡眠状况明显改善，抑郁等症状减轻，而对照组的睡眠状况依然如故。

睡眠研究专家威廉·罗伯茨教授说，良好睡眠是健康生活的重要组成部分，提高睡眠质量可使身体和精神健康状况都得到改善。通过有氧运动治疗失眠可有效避免药物治疗的副作用。

研究人员同时提醒，运动时间最好不要安排在睡前一小时，对于自由支配时间较少的人来说，“早晨锻炼一小时比在床上多睡一小时对身体更有益”。

这些小运动之所以能促进睡眠，一是转移了注意力。生活中，人的思想、心理难免会受到这样或那外界因素的影响，这些影响常常让人难以忘却，以致睡时脑中仍充满这些因素的干扰，心灵不安，自然难以入眠，越难入眠，也就越胡思乱想，恶性循环，也就更难以入眠甚至失眠了。通过这些小动作，就能让人转移注意力，平和心态，促进睡眠。二是促进了血液循环。血液循环不好，就会致大脑供血不足，而脑供血不足则是导致睡眠不佳的重要原因。睡前进行如此小动作，就能促进身体血液循环，这对促进睡眠，提高睡眠质量大有裨益。三是让人困而思眠。一个人白天做工累了，晚上往往就能睡得好，经过二三十分钟的这些小运动，耗费了能量，也让身体多少有些倦意，这也能给睡眠带来帮助。

合理使用安眠药提升睡眠质量

很多朋友们出现失眠现象，严重的甚至影响日常工作生活，导致精神状态不佳，身体素质下降。有些人通过饮食调节与做些运动来改善睡眠质量，但有些朋友也会选择服用一些安眠药来达到改善睡眠质量的目的。当然，使用安眠药的前提是在医师提醒下服用、科学服用。下面我们来谈谈如何科学服用安眠药。

一是从小剂量开始服用，逐渐小量增加。

二是定期来医院进行肝功能、肾功能检查。

三是剂量视病人情况而定：肥胖者易出现药物蓄积;体质弱者也存在较大危险性。

四是短效药物优于长效药物：短效药物服药次数多，但严重不良反应如跌倒、臀部骨折较少发生。不过使用短效类药物停药较困难，明显存在撤药反应。

以下是服用安眠药的四条守则

1、一定要遵医嘱，切勿以为多吃几片，疗效就会更好，禁止擅自加药，一般服用两周后应回医院复诊，以便医生了解药物的疗效，有利于调整治疗方案。

2、服用镇静安眠类药物两周后，如果疗效明显，医生就应考虑逐渐减药，同时添加一些辅助的药物，减少其成瘾的概率。

3、患者应了解药物的副作用，一些药物长时间服用容易成瘾，这一点自己要清楚。既不因为有成瘾的可能就拒绝用药，也不因为忽视成瘾的后果而长期用药;

4、在服药过程中，由于某些药物使得人神志不清，对外界的判断性下降，因此，像高空作业、开车等行为应该避免，以免造成危险。同时，应避免喝酒。

希望朋友们能够知道一些服用安眠药的原则，这样避免由于用药错误产生意外，科学的使用是可以提高老年人的睡眠质量的，有助于老年人的身体健康的。