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健身教练教你如何练出三角肌 仅需三步即可

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男人对于肌肉都十分着迷,认为全身健硕的肌肉不但可以为自己的形象增光添彩,同时还可以吸引更多异性的关注,能够增添个人魅力。那么,三角肌应该如何锻炼?小编这就让健身教练来教大家。

1、 坐姿肩上杠铃推举:

目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视前方。

动作过程:吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

这个动作要做4-6组,每组8-15次。

2.站姿肩上杠铃推举:

在推举的最后阶段,可采用下肢助力协助多完成几次,加深对肌肉的刺激。

同样是4-6组,每组8-15次。

3、坐姿哑铃肩上推举:

目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

做4组,每组8-12次。


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