作文档>知识百科>健康>运动健身

最好的锻炼肌肉运动方式

更新时间:

现在社会大家都提倡强身健体,因此锻炼的人越来越多,锻炼的方式也是多种多样。但是对于不同年龄阶段的人还有不同体型的人来说,选择什么样的锻炼方式更为重要。很多消瘦的人希望通过锻炼肌肉使自己更加的健壮,如果不找到一个好的方式会适得其反。因此下面给消瘦的健身者一些建议。

在运动上:消瘦者应以中等运动量的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太 多的其它活动。

要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

通过运动锻炼增强体质的同时,也要注意合理的膳食。消瘦者在饮食方面要注意合理、多样化。可以多吃一些富含蛋白质的食物,另外也要多吃一些豆制品和瓜果类。这样饮食加上适当的锻炼就可以在短时间内使肌肉增长起来。


最好的锻炼肌肉运动方式相关文章:

最好的锻炼肌肉运动方式

现在社会大家都提倡强身健体,因此锻炼的人越来越多,锻炼的方式也是多种多样。但是对于不同年龄阶段的人还有不同体型的人来说,选择什么样的锻炼方式更为重要。很多消瘦的...
推荐度:
点击下载文档文档为doc格式

精选图文