如何加强睡眠质量 每天到底睡多久最健康

人一天到底要睡多少个小时才能真正地保证我们的睡眠质量？我们通常都会认为老人睡觉时间很短，是真的么？不同年龄段的人睡眠时间到底怎样分配呢？今天小编就来为您详细讲解一下！

提升睡眠质量

1.别在意充足睡眠需要8个小时的规定

我们经常听说充足的睡眠必须要满8个小时，其实，这只是一个平均数，你可能需要8个多小时或不足8小时就可以使你处于运转的最佳状态。有意思的是，斯贝恩教授在经常看到一些睡眠时间只有5、6个小时的病人，这样的现象很常见。但病人的家人及朋友就一直担心他们的睡眠时间不足。但事实上，这些个体并没有受到损害，一天中也感到精力很充沛。所以你要注意，只要可以使你精力充沛的睡眠量对你来说就是就好的。>>>错误睡眠习惯损健康

2.别勉强自己入睡

很多人强迫自己入睡，尤其是失眠的时候，但是，你要清楚睡眠有一个生物过程，是不能强迫入睡的。很多时候，短期的强迫自己入眠，从长远来看会导致增强失眠的程度。所以，我们好好休息一下，而不是强迫自己入眠。所以，教授建议可以参与一些使你放松的活动，而不是那些你满心希望可以帮助你入睡的活动。

3.别睡回笼觉

当你没有失眠症状的时侯，不要为了把睡眠补回来而早早上床睡觉或者醒来后赖在床上不起来。因为这样做会扰乱你的睡眠规律，导致更大的挫败感。

4.培养健康的睡眠习惯

罗斯教授指出，你可以通过很多方式来建立你的睡眠需求，比如说避免小睡，白天多运动，晚上吧卧室的登调暗等。

5.睡前不想烦心事

我们倾向于把白天的烦心事带到床上。如果你白天经历了一些不愉快的事，他很可能会影响到你的睡眠。我的很多病人，白天经历了工作和家庭方面的烦恼事后并没有即使得到解决，就给他们的睡眠造成了影响。

当然，刚开始时，你的担忧可能不是那么明显。多数情况下，病人报告说在他们尝试入睡时，总会想一些琐事。当他们主动思考时，就会发现那些白天遇到的未解决的大事就会像放电影一样呈现出来。

所以，我们应该去更深层次的去挖掘那些让人担忧的想法，它们会放大你的烦恼，因此我们要想办法清除它们。

6.记录睡眠日志

它会让你知道你在夜晚做了些什么，尤其是，日志可以让你追踪到你的睡眠模式、日常习惯及思想等。你可以追踪到几点上床睡觉;多久才得以入睡;夜间醒来后多久才进入梦乡;记录你用药、饮酒及咖啡因摄入等情况。

说明：如果你准备记录你的想法，等到天亮时再进行。毕竟，醒来后就去记录那些想法时很恼人的事。>>>改变你的睡眠习惯的好方法

7.明确指出你想改变什么

在开始治疗失眠以前，我们应该明确改进的原因，思考一下你对睡眠有那些方面不够满意。即使你现在没有经历失眠，你依然可以在它的帮助下准确的找到你所面临的问题，让你有针对性地去改变。

8.睡眠的两大障碍是：工作时间冗长和日程安排过满

你应该考虑如何调整日程安排以提高自己的睡眠质量。剥夺睡眠时间会造成很严重的后果。由于工作量大而造成的睡眠不足是导致事故的主要原因。

9.帮帮孩子们

对于很多孩子来说，上课时间过早对他们的睡眠造成了很大的影响。事实上，一些城市睡眠方面的专家以及很多家长都试图说服校方推迟上课时间，但意见并没有被采纳。因此罗斯教授建议父母们教育孩子们，让他们意识到充足睡眠的重要性，排除他们卧室中的一些干扰因素，如手机电视等，鼓励孩子们早些入睡。

10.向极端的想法说再见

通常会失眠症的人每天都花费大量时间去思考睡眠不足给他们带来的影响。如“我将会因此失去工作”、“我会患病”等。当然我们也清楚，失眠的夜晚是让人很沮丧的，所以不要在放大失眠的影响了，这样才能帮助你战胜失眠。

11.失眠的行为认知疗法

还饱受失眠的困扰？考虑一下行为认知疗法吧。睡眠卫生规则是预防失眠很好的策略。就好比找牙医洗牙。斯贝恩教授说，有些时候只是清洁是远远不够的，还需要填补。教授把清洁睡眠卫生比成了补牙。>>>睡眠认识的五个误区

12.如果你认为你的睡眠紊乱，你应该去睡眠中心寻求专家的帮助

你要清楚治疗睡眠紊乱并没有什么万能药。专家及医生会共同努力，指导每一位病人的治疗方案，以获取最好的治疗

年龄段不同，睡眠时间也会跟着改变

60岁以上老年人：每天睡5.5~7小时

老人应在每晚12点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小时，甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。

建议：老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。多梦是由于老人脑功能退化;失眠多因体内褪黑素分泌减少所致，褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。郭兮恒建议，晚间睡眠质量不好的老人，最好养成午休习惯，时间不要超过1小时。否则，大脑中枢神经会加深抑制，促使脑中血流量相对减少，体内代谢减慢，易导致醒来后周身不舒服，甚至更困倦。>>>你需要多少睡眠

30～60岁成年人：每天睡7小时左右

成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态，有助于缓解疲劳。芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现，睡眠不到7小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%;睡眠超过8小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

建议：这个年龄段的人若缺乏睡眠，多与脑力减退，或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。郭兮恒提醒，除尽可能缓解压力外，还可以在就寝环境上下点工夫，如减小噪音、通风换气、适当遮光等，并选择10~15厘米高、软硬适中的枕头。仍然睡不够的人，也可以通过午休1小时的方式补觉。

13～29岁青年人：每天睡8小时左右

这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床，周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长，会打乱人体生物钟，导致精神不振，影响记忆力，并且会错过早餐，造成饮食紊乱等。

建议：年轻人多习惯熬夜，这会直接影响到他们第二天的精神状态，且易使皮肤受损，出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题。长期熬夜还会影响内分泌，导致免疫力下降，感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门，更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。因此，年轻人最重要是规范自己的生活，入睡前1小时不要吃东西，中午小睡半小时，对身体更有益。>>>睡眠多长恰到好处

4～12岁儿童：每天睡10～12小时

4～10岁的儿童每天睡12个小时是必要的，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时，甚至8小时就足够了。首都儿科研究所儿保科副主任医师李海鹰告诉记者，孩子如果睡眠不足，不仅会精神不振、免疫力低下，还会影响生长发育。但她提醒，睡觉时间也不能过长，若超过12小时，可能会导致肥胖。

建议：儿童基本没有睡眠障碍，只要营造良好的环境就行。睡前不要吃东西，卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐;最好与孩子一起定个时间表，督促他们按时睡;睡前让孩子做些准备工作，如刷牙、洗脸、整理床铺等，这个过程看似简单，却是在对孩子暗示“该睡觉了”。

1～3岁幼儿：每晚12小时，白天两三个小时

幼儿每天夜里要保证12小时睡眠，白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间，可以根据他们自己的睡眠节律而定，比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。

建议：这个年龄段的宝宝容易因玩得太兴奋而影响睡眠。有时候，他们进入了睡眠状态，脑子却还在活动;睡着了，还常磨牙、踢被、尿床等。这些都会影响宝宝的大脑和身体发育。因此，建议父母在宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡，放松全身;讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等，也有助入眠。>>>最佳的睡眠时间

1岁以下婴儿：每天16小时

1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多，大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段，因此，睡眠时间必须要保证。

建议：婴儿的睡眠问题大多是由于缺钙、白天受惊吓、消化功能紊乱造成的;也有孩子晚上睡不好是因为白天睡觉过多。对此，家长应注意给孩子补钙，科学喂养;还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整，不宜夜间频繁喂奶或换尿布，尤其是后半夜，因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素最快。

结语：现在知道你每天该睡多久了么？那么一定要每天执行哦，只有每天保持充足的睡眠和良好的睡眠质量能让你的身体更加的健康，若是出于长期失眠状态一定要赶紧采取措施，你还在等什么呢？

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